ОКР – что это и как себе помочь?

ОКР – что это и как себе помочь?  11.08.2025 22:53

В настоящее время с формулировкой ОКР знакомы многие, в эпоху Интернета данное название невротического расстройства уже не звучит экзотично. Стоит отметить, что поставить такой диагноз и назначить лечение может только врач, также в симптомах расстройств ориентируется психолог, оказывая психологическую помощь без фармакологического лечения, самодиагностика зачастую оказывается некорректной.

Однако в настоящее время ОКР и правда встречается очень часто, данное невротическое состояние может как немного мешать по жизни, так и быть серьезной проблемой, вызывая мучительные переживания. А потому многие задаются вопросом, как помочь себе при ОКР.

Зачастую люди, страдающие невротическими нарушениями, откладывают визит к специалисту. Причины могут быть разные – смущение, страх, нежелание делиться с кем-то переживаниями или убеждение, что с данной проблемой можно и нужно справиться самостоятельно. Безусловно, для преодоления неврозов необходима инициатива самого человека, однако степень выраженности проявлений ОКР может быть разной, поэтому не всегда получается разобраться своими силами. Однако, работаете ли Вы с психологом или стараетесь найти ответы на вопросы самостоятельно, а важно стараться помочь себе самому.

Прежде чем мы перейдем к рекомендациям, как помочь себе при ОКР, рассмотрим, что представляет собой это расстройство и почему оно развивается – ведь чтобы решить проблему, имеет смысл понять ее исток, тогда будет виднее, куда двигаться дальше.

Что такое ОКР, какие симптомы

Под аббревиатурой ОКР подразумевают обсессивно-компульсивное расстройство, ранее известное как невроз навязчивых состояний. Данное невротическое расстройство включает в себя навязчивые мысли (обсессии) и действия (компульсии). Выраженность симптомов у разных людей различается, у кого-то преобладают мысли, у кого-то действия, а у кого-то эти проявления могут быть равноценны. Содержание мыслей и действий у многих имеют сходства, однако также имеют и свою специфику в соответствии с личностью конкретного человека.

Таким образом, частыми симптомами ОКР можно назвать:

 ♦ Навязчивые мысли, которые могут иметь различный характер: тревожные, тоскливые, нейтральные или даже бессмысленные мысли и/или воспоминания, которые бывают мучительными или просто представляют собой повторение в голове одного и того же; чаще обсессии имеют негативный характер

♦ Хульные мысли и контрастные влечения: непроизвольно возникающие мысли и импульсы, противоречащие ситуации и личным моральным принципам (например, богохульные мысли в церкви, мысли о причинении вреда любимому ребенку и т.п.), что вызывает страх потери рассудка и осуществления данных импульсов, а также чувство вины

♦ Навязчивые действия и ритуалы, которые также могут иметь разные направления, но все так или иначе направленные на снижение тревоги:

- Проверка электроприборов, наличия вещей, исправности замков и т.д.

- Мытье рук, полов, предметов обихода

- Почесывания, потирания кожи, ковыряния, покашливания

- Подсчет предметов или действий, выделение их в группы по цвету и т.д.

- Стереотипные действия – например, вертеть что-то в руках, играть в компьютер в одно и то же или даже курить

♦Страхи, часто связанные с безопасностью или риском попадания в неприятную ситуацию: боязнь вероятных несчастных случаев, заболеваний, страх что-то забыть, потерять, перепутать, разлить, испортить

♦ Преданность привычкам и определенным алгоритмам действий, нарушение которых вызывает тревогу

♦ Излишнее стремление к аккуратности и педантизму: упорядочивание и классификация предметов (например, расставлять книги по жанрам, раскладывать одежду по цветам), стремление оформлять какие-то вещи или файлы в компьютере одинаково, нетерпимость к каким-либо неровностям (торчащая нитка на одежде, пятно) и тревога или раздражение при нарушении порядка

♦ Боязливость в принятии решений, страх совершить ошибку, склонность к мучительным сомнениям, излишняя осторожность, стремление перестраховываться, просчитывать возможные варианты действий и варианты развития событий, включая маловероятные; сомнения в правильности уже сделанного выбора, навязчивые размышления

♦ Перфекционизм, склонность перепроверять свою работу, излишняя требовательность к себе или к другим, что может тормозить деятельность или отнимать гораздо больше сил и времени, чем это требуется, а также вызывать чувство разочарования в себе и окружающих из-за недостижимости идеала

♦ Страх потери контроля над собой, сумасшествия, причинения вреда

При этом чаще всего человек осознает бессмысленность своих действий и тревог, поэтому стремится сопротивляться навязчивым мыслям и действиям, зачастую – безуспешно, что вызывает тоску, раздражение, стыд и ощущение истощения. И, конечно, он задается вопросом, как себе помочь.

Характер людей с ОКР

ОКР может возникать у людей разного характерологического склада, однако у них возможно выделить схожие черты личности, которые являются благодатной почвой для развития невротической симптоматики такого типа и которые могут усугубляться по мере ее утяжеления. К ним мы можем отнести такие психологические особенности, как:

• Высокий уровень ответственности, добросовестности, критичности и требовательности к себе, стремление делать все максимально хорошо и самобичевание за несовершенство

• Склонность следовать правилам и морали, педантичность

• Мнительность, склонность к сомнениям, излишняя осторожность

• Выраженное стремление к самоконтролю и контролю над жизнью и страх, что что-то выйдет из-под контроля

• Склонность к «застреванию» на мыслях, эмоциях, убеждениях, сложность что-то менять

Причины возникновения ОКР

Подойдем к причинам развития обсессивно-компульсивного расстройства, которые станут первой подсказкой, как помочь себе при ОКР:

* Особенности личности, описанные выше, которые становятся предпосылками для развития описанного невроза

* Наличие ОКР у родителей – роль играет как наследственная предрасположенность к развитию неврозов, так и воспитание: родитель или другой близкий родственник с ОКР из-за собственной тревоги воспитывает тревогу у ребенка посылами наподобие «Ты точно ничего не забыл? Проверь», «Нужно хорошо подумать, как одеться и что с собой взять, чтобы ты не замерз и чтобы ничего не случилось», «Ты точно хочешь именно это, а не то? Может, лучше выбрать другое? Или все-таки первое?» и т.д.

Таким образом, родители невольно прививают ребенку привычку сомневаться и тревожиться из-за возможных неприятных событий, а кроме этого, любые родители – это пример для подражания. Ребенок видит, как родитель тщательно обдумывает, насколько тепло одеться, много раз проверяет, все ли взял и выключил, а также тревожится из-за этого, вследствие чего малыш начинает копировать данные действия и тоже тревожиться

* Воспитание, предполагающее излишнюю опеку, подавление ребенка и прививание ему чувства стыда, например:

- Когда родители блокируют инициативу малыша, стыдят его за его чувства и желания, например, за огорчение и обиду, что приводит к подавлению эмоций и импульсов. А подавленные эмоции и стыд за негативные чувства вызывают тревогу, невольно всплывают в сознании, вынуждают стараться снизить уровень стресса и тщательно контролировать себя, а невозможность полного контроля усиливает стыд

- Родители проявляют излишнюю строгость или пуританство, призывая к жесткой морали и прививая чувство стыда за сексуальные интересы, гнев, непристойные шутки и т.д.

- Родители излишне опекают ребенка и не позволяют ему принимать собственные решения и иметь собственное мнение, что вызывает у него гнев и подавление гнева

- В семье присутствует атмосфера тревожности и склонности к сомнениям, что передается маленькому человечку

- Близкие не оказывают поддержки или осуждают действия ребенка, что развивает у него чувство неполноценности, неуверенности в собственных действиях, страх в принятии решений

- К малышу выдвигаются излишние требования, попытки сделать его идеальным – например, чтобы он очень хорошо учился и себя вел, оплошности воспринимаются катастрофично

- Ребенком манипулируют, навязывают ему чувство вины, если он ведет себя не так, как хотят родители

* Психотравмирующие ситуации, связанные с совершением ошибок, собственным несовершенством, неосторожностью или несчастными случаями, которые не обязательно произошли по вине пострадавшего

* Нахождение в обстоятельствах давления, осуждения или насмешек

* Стресс, тревога и депрессия

Таким образом, ОКР может развиться как в детском, так и во взрослом возрасте. Логично отметить, что чем раньше возникло расстройство и чем дольше оно длится, тем сложнее с ним справиться. Часто оно имеет хроническую форму, протекая стабильно или имея рецидивы и ремиссии. Полное исцеление зачастую затруднительно, однако качество ремиссии и прогноз во многом зависят от самого человека, от его усилий.

Итак, как себе помочь при ОКР?

► Выше мы говорили об особенностях личности человека, который имеет склонность к неврозу навязчивых состояний, а также об обстоятельствах, которые способны провоцировать развитие расстройства. Соответственно, важно работать с истоками проблем. Если речь идет о характере – осознать свои иррациональные и неконструктивные убеждения и работать над ними, если имеет место психотравмирующее событие – психологически проработать его.

► Работать над своей самооценкой, которая, как логически следует из вышеописанного, нестабильна – стремиться снизить самобичевание, хвалить себя за достижения, даже небольшие, не обесценивать свои действия, не катастрофизировать ошибки.

► Разрешить себе совершать ошибки – понять, что ошибки совершает каждый, и будет совершать; это нормально, без этого невозможно, многие ошибки можно исправить, и на них получают жизненный опыт.

► Осознать, что Вам необязательно быть такими, как Ваши родители, или такими, какими они хотят Вас видеть.

► Работать над своим настроением, тревогой и депрессивными переживаниями, определить источники и факторы стресса – при каких обстоятельствах психологически Вам становится лучше, а при каких хуже.

Если Вы тревожитесь из-за незапертой (а на самом деле запертой) двери – Вы тревожитесь на самом деле не из-за двери. Бесконечные проверки двери – это лишь форма выражения тревоги. Из-за чего Вы тревожитесь на самом деле, что в жизни вызывает у Вас стресс? Работайте над этим. Постарайтесь себе помочь, тогда и проявления ОКР станут менее выраженными.

► Выработать конструктивные установки, опираясь на здравый смысл:

Если плита выключена, и Вы ее не включали, как она может сама включиться, разве такое возможно? Это противоречит законам физики.

Вы видите, что положили вещи в сумку – значит, они там есть, они физически не могут просто исчезнуть и оказаться в другом месте.

Вы видите, что крышка бутылки плотно закрыта – значит, она закрыта.

Наукой доказано, что многие заболевания, например, ВИЧ или бешенство, не передаются по воздуху и не могут возникнуть, если гипотетически кто-то зараженный просто проходил рядом или даже дотронулся – значит, риска заражения нет.

И др.

► Развивать доверие к себе – Вы чувствуете себя спокойнее, когда ответственность за выключение электроприборов и проверку вещей лежит на ком-то другом, Вы доверяете другому человеку? Почему же Вы не доверяете самому себе и сомневаетесь в очевидно выполненных действиях? Вы столько всего держите под контролем и проверяете, что в реальности Вы гораздо ответственнее многих, поэтому себе Вы доверять можете точно не меньше, чем другим.

► Осознать, что каждый день мы выполняем много действий просто на автомате, а большинство автоматических действий не запоминается. Вам не нужно помнить, как Вы спускали воду в унитазе или выключили свет в прихожей, Вы это делаете просто на автомате. Поэтому если Вы не помните подобных действий, это не страшно, это не указывает на то, что Вы их не делали. Сделали. Запоминать абсолютно все невозможно и не нужно, и стремиться заставить себя все запоминать – это совершать насилие над своей психикой.

► Проделывать упражнение, которое я называю «Что будет, если». Благодаря этому можно понять, что на самом деле многие ошибки не так страшны и решаемы – и, соответственно, помочь себе при ОКР.

Что будет, если бутылка с водой откроется в сумке и вода протечет? Будет неприятно, вещи будут мокрые. Ну и что? Подумайте объективно – это катастрофа? Это неприятно, но не более того. Вы придете туда, куда шли, достанете вещи и высушите их, протрете салфетками. Если намокнет что-то, предположим, бумажное – это хуже, но и это не катастрофа, все можно высушить и многое можно исправить или заменить.

Что будет, если Вы наденете слишком тонкую куртку, а на улице окажется холоднее, чем Вы ожидали? Вы замерзнете, это неприятно. Но это не трагедия. Может быть, Вы даже простудитесь. Это будет еще более неприятно. Но Вы поправитесь. Бывает. Ничего страшного.

Что будет, если Вы выяснили, что забыли что-то с собой взять – например, расческу или даже важные документы? Будет некоторый дискомфорт, но если подумать, то Вы поймете, как выйти из этой ситуации и пережить день без привычной вещи или попросить ее аналог у кого-то другого. В крайнем случае можно вернуться домой за забытым предметом. Не исключено, что тогда Вы опоздаете туда, куда шли. Что будет, если Вы опоздаете? И так ли сильно Вы опоздаете? Вы придете и извинитесь, и быстро включитесь в работу или что-то еще. Сложнее, если есть риск опоздать на самолет. Но, будучи ответственной личностью, Вы наверняка постараетесь выйти с запасом времени или, если этого времени не будет, Вы придумаете, как обойтись в дороге без этой вещи.

Кстати, люди с ОКР нередко склонны опаздывать именно по причине бесконечных проверок наличия вещей и закрытых дверей. Это при том, что характерологическая ответственность вызывает чувство вины за эти опоздания. И страдания усиливаются.

Попробуйте это упражнение, чтобы помочь себе при ОКР. Только поймите, что суть не в том, чтобы просчитать все возможные варианты событий, а в том, чтобы осознать, что на самом деле так бояться возможных ошибок не нужно – рассмотрев несколько таких примеров ситуаций, Вы увидите, что все не так катастрофично и все решаемо, поэтому и незачем так сильно волноваться.

► Понять, что мысли – это не действия, не надо приравнивать их и упрекать себя за мысли так же, как будто это были действия. А также понять, что специфические мысли – это симптомы невроза. Например, если Вам вдруг как будто хочется ударить своего любимого ребенка без причины – это не значит, что Вы действительно хотите его ударить. Это значит как раз наоборот – что Вы очень его любите и боитесь случайно причинить ему вред, а по причине невроза мысли полярно трансформируются (см. выше – хульные мысли и контрастные влечения). А даже если Вы действительно подумали о ком-то плохо или агрессивно, по вине невроза или нет – это не означает, что Вы плохой человек. Это значит, что у Вас есть эмоции, чувства и тревоги. Это значит, что Вы просто человек.

► Осознать, что страшные мысли и импульсы при ОКР не приведут к их реализации. Многие люди с данным неврозом пугаются импульсов кого-то ударить или даже убить, раздеться на улице или что-то выкрикнуть в неподходящих условиях, они боятся, что сходят с ума, у них развивается шизофрения, они потеряют контроль над собой и правда что-то сделают. Шизофрения и ОКР – это не одно и то же. Вдруг с ума не сходят. Даже самые тяжелые психические заболевания начинаются не вдруг, а постепенно, и каждое заболевание предполагает свою клиническую картину. При ОКР контроль над собой не теряют. Понятно, что возникновение таких импульсов крайне неприятно и это пугает, однако не бойтесь – помните, что в реальности ничего такого Вы не сделаете, это просто мысли. Невротические мысли, которые требуют помощи. Но всего лишь мысли. Еще раз – невротические, а не психотические.

► Работать над подавлением своих чувств, а именно – стремиться не подавлять их. Нет ничего страшного в том, что у Вас бывают негативные чувства, мысли и эмоции. У каждого человека они бывают. И это не плохо, а естественно для человека – они помогают ему понять то, что ему приятно, а что нет, что для него хорошо, а что плохо. Если Вы подумали о ком-то или о чем-то плохо, на что-то рассердились или из-за чего-то расстроились – разрешите себе эти чувства. Это не говорит о том, что Вы плохой человек. Если бы Вы были плохим человеком, Вас бы так не мучила совесть. Это значит лишь то, что происходит что-то, что Вам не нравится. И Вы имеете право чувствовать то, что чувствуете.

► Осознать, что все контролировать не надо, и это сделать все равно не получится. Осмотрительным быть разумно, но Вы не можете просчитать каждый свой шаг, а особенно – обстоятельства, которые от Вас не зависят, включая поведение других людей. Ослабить контроль, а главное – убеждение в его необходимости, очень важно, чтобы помочь себе при ОКР. Не надо бояться что-то делать и принимать решения, исход которых не до конца понятен. Если Вы не способны что-то просчитать – Вы разберетесь по ходу дела. Это нормально, это жизнь. И если что-то где-то будет не так – это тоже нормально, и это не катастрофа. Как и не надо стремиться контролировать все свои мысли и чувства – это все равно невозможно. Мысли и чувства бывают разные, это делает Вас человеком, просто человеком.

► Заменить истощающие компульсии на безобидные ритуалы. Например, вместо того чтобы перед выходом из квартиры 5 раз проверять, закрыт или холодильник, Вы можете полгаживать себя по груди или повторять стихотворение, чтобы снизить тревогу. И необязательно в квартире, возможно уже выйти и проделывать это в дороге. Навязчивости есть навязчивости, однако можно сделать ритуалы менее деструктивными.

► Отвлекаться при возникновении обсессий или компульсий – поймав себя на том, что это происходит, переключить внимание на что-то другое.

► Проводить с собой тренинг, выработав конструктивные модели поведения. Проверили плиту один раз – и пошли. Не 5, а один. Навязчивые действия приносят некоторое облегчение в плане снижения тревоги, однако зачастую этот временной интервал облегчения очень незначителен. Иначе почему Вы проверяете, выключена ли плита, 5 раз, а не 1? Проверили (вспомним написанное выше – выключенное включиться само физически не может) – и пошли.

► Преодолевать свой страх при необходимости что-то начать делать. Брать – и делать. Не надо часами, днями и месяцами просчитывать все вероятные варианты развития событий и мучительно колебаться. Подумали конструктивно, отвели себе время для размышлений – и начали делать. Сделали хоть что-нибудь. Начали. А дальше разберетесь. Брать – и делать!

Таким образом, помочь себе при ОКР возможно. Также важно знать, что если Вам трудно справиться со своим состоянием и разобраться в своих переживаниях самостоятельно – это не катастрофа. У кого-то невротическое состояние началось недавно и протекает в легкой форму, у кого-то – давно и существенно мешает жить, отнимая время и силы на выполнение ненужных действий и прокручивание в голове одних и тех же мыслей, психологически истощая и вынуждая эмоционально возвращаться вновь и вновь к негативным переживаниям. Если Вы чувствуете, что Вам сложно разобраться во всем самостоятельно – это не ужасно. Это говорит о том, что у Вас накопилось много переживаний, Вы устали и Вам нужна помощь. Обращаться за помощью нормально. В таком случае Вы можете обратиться за консультацией и поддержкой к клиническому психологу, чтобы хорошо все проанализировать и поработать вместе со специалистом. А если обсессивно-компусивное расстройство имеет выраженную форму и с трудом поддается коррекции – имеет смысл прибегнуть к помощи психиатра или врача-психотерапевта, который подберет эффективную медикаментозную терапию. Ничего из этого бояться не следует. Не надо стесняться и себя винить. Обратитесь за помощью – и Вам помогут.

 Будьте здоровы, желаю Вам обрести психологическую гармонию,   с помощью или самостоятельно.

 Вы можете справиться!

 Ваша Анастасия Черкасова,

 клинический психолог в СПБ